17项经科学证实的Omega-3脂肪酸益处

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原文作者：Freydis Hjalmarsdottir

编辑 / 翻译：Vicky Gan、Wilbur Zhu / 姚志

图为Omega-3

图片来源：Ott Chiropractic NW

Omega-3脂肪酸非常重要，可为人的身体和大脑带来各种健康益处。事实上，几乎没有其他营养物质像Omega-3脂肪酸那样被彻底研究。下面小Food给大家科普下Omega-3脂肪酸经科学证实的17种健康益处。

1. Omega-3可对抗抑郁症和焦虑

抑郁症是世界上最常见的精神障碍之一，症状包括悲伤、嗜睡和对生活普遍失去兴趣。焦虑也是一种常见的疾病，其特征是持续的焦虑和紧张。有趣的是，研究发现经常补充Omega-3的人患抑郁症的可能性更小。更重要的是，当患抑郁症或焦虑的人开始服用Omega-3时，他们的症状会有所改善。

Omega-3脂肪酸有三种类型，包括ALA、EPA和DHA。在这三者中，EPA似乎在对抗抑郁症方面的效果最好。

一项研究甚至发现，EPA和抗抑郁药百忧解（盐酸氟西汀）一样有效。

结论：Omega-3脂肪酸有助于预防和治疗抑郁和焦虑。

2. Omega-3脂肪酸有助于改善眼部健康

图片来源：ShareOnion

DHA是Omega-3脂肪酸中的一种，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的主要组成成分。如果人们无法得到足够的DHA，就可能出现视力问题。有趣的是，摄入足够的Omega-3脂肪酸可降低出现黄斑变性的风险，而黄斑变性是导致眼睛永久损伤和失明的主要原因之一。

结论：Omega-3脂肪酸DHA是眼睛视网膜的主要组成部分，其有助于防止导致视力损伤和失明的黄斑变性。

3. Omega-3脂肪酸可促进孕期胎儿和婴幼儿的大脑健康

Omega-3脂肪酸对婴幼儿的大脑生长和发育至关重要。DHA占大脑中多不饱和脂肪酸的40%，以及视网膜中多不饱和脂肪酸的60%。母亲在怀孕期间摄入足够的Omega-3脂肪酸对孩子有很多好处，包括更低的发育迟缓风险以及更低的患多动症、自闭症和脑瘫的风险等。

结论：在怀孕和幼儿阶段摄入足够的Omega-3脂肪酸对孩子的发育至关重要。

4. Omega-3脂肪酸可以改善患心脏病的风险因素

图为Omega-3

图片来源：MR-GINSENG.COM

心脏病和中风是全球范围内主要的死亡原因。几十年前，研究人员就发现，经常吃鱼的人群患这两种疾病的概率非常低。后来发现，其中部分原因是摄入了Omega-3。

从那以后，人们发现了Omega-3脂肪酸对心脏健康的诸多好处，包括:

• 降低甘油三酯：Omega-3脂肪酸可大幅降低人体内的甘油三酯

• 降低血压：Omega-3脂肪酸可以降低高血压患者的血压

• 提高有益胆固醇：Omega-3脂肪酸可以提高高密度脂蛋白的水平

• 防止血凝块：Omega-3脂肪酸可以防止血小板聚集，有助于防止有害血凝块的形成。

• 防止动脉粥样斑块形成：通过让动脉保持光滑不受损害，Omega-3脂肪酸有助于防止动脉粥样斑块的形成。动脉粥样斑块可阻塞和硬化动脉。

• 抗炎：在炎症反应过程中，Omega-3可减少某些物质的产生

对某些人来说，Omega-3脂肪酸还可以降低低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的水平。不过，临床证据存在矛盾性，部分研究发现低密度脂蛋白实际上增加了。有趣的是，尽管Omega-3可减少导致心脏病的风险因素，但还没有令人信服的证据表明，Omega-3补充剂可以预防心脏病或中风。很多研究认为其在这方面没有作用。

结论：Omega-3脂肪酸可以改善多种心脏病风险因素。然而，Omega-3补充剂并不能减少患上心脏病和中风的风险。

5. Omega-3脂肪酸可以减少儿童多动症的症状

注意力缺陷多动障碍(ADHD)是一种行为障碍，其特点是注意力不集中、活动过度和冲动。

多项研究发现，与健康的同龄人相比，患有ADHD的孩子的血液中Omega-3脂肪酸的含量更低。更重要的是，大量研究发现Omega-3补充剂实际上能够减少ADHD的症状。Omega-3脂肪酸有助于改善注意力不集中，并提升完成任务的能力。其还能减少活动过度、冲动、躁动和攻击行为。最近，研究人员对ADHD不同疗法的证据进行了评估。他们发现补充鱼肝油是最有前景的治疗方法之一。

结论：Omega-3补充剂可以减少儿童多动症的症状，能提高注意力，降低活动过度、冲动和攻击性等。

6. Omega-3脂肪酸可减少代谢综合征的症状

图为Omega-3

图片来源：The Liberty Beacon

代谢综合征是多种代谢成分异常聚集的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群。它包括向心性肥胖、高血压、胰岛素抵抗、高甘油三酯和低高密度脂蛋白水平。该病已成为重大的公共卫生问题，因为它增加了患其他疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。

Omega-3脂肪酸可以降低胰岛素抵抗和炎症，改善代谢综合征患者的心脏病风险因素。

结论：Omega-3脂肪酸对代谢综合征患者有很多好处，其能够降低胰岛素抵抗，抗炎，以及改善多种心脏病风险因素。

7. Omega-3脂肪酸可以消炎

炎症是个非常重要的过程，我们需要用它来对抗感染和修复身体的损伤。然而，即使没有感染或损伤，有时炎症也会持续很长时间。这被称为慢性炎症。众所周知，慢性炎症可导致很多慢性疾病，包括心脏病和癌症。Omega-3脂肪酸可以减少与炎症有关的分子和物质的产生，例如炎症因子类二十烷酸。多项研究均表明，摄入较多Omega-3可使炎症减少。

结果：Omega-3脂肪酸可以减少诱发心脏病、癌症和各种其他疾病的慢性炎症。

8. Omega-3脂肪酸可治疗自身免疫性疾病

在自身免疫性疾病中，免疫系统会误将健康细胞当作外源细胞进行攻击。1型糖尿病便是一个典型例子。在这种疾病中，免疫系统会攻击胰腺中产生胰岛素的细胞。Omega-3脂肪酸有助于对抗这些疾病，这在初期可能尤其重要。

Omega-3脂肪酸还有助于治疗狼疮、风湿性关节炎、溃疡性结肠炎、克罗恩病和银屑病。

结论：Omega-3脂肪酸可以帮助对抗多种自身免疫性疾病，包括1型糖尿病、风湿性关节炎等。

9. Omega-3脂肪酸可改善精神障碍

据报道，精神疾病患者体内的Omega-3水平低。研究表明，Omega-3补充剂可以减少精神分裂症和躁郁症患者情绪波动的频率和复发。补充Omega-3脂肪酸还可以减少病患的暴力行为。

结论：精神障碍患者血液中的Omega-3脂肪酸水平低，提高Omega-3的水平似能改善患者症状。

10. Omega-3脂肪酸可以对抗与年龄相关的智力减退和阿尔茨海默病

图片来源：havenhillbaptistchurch.com

大脑功能衰退是人衰老不可避免的结果之一。多项研究表明，摄入Omega-3可改善与年龄相关的智力减退，并降低患上阿尔茨海默病的风险。此外，一项研究发现，经常吃鱼类脂质的人大脑中的灰质更多。灰质是处理信息、记忆和情感的脑组织。

结论：Omega-3脂肪酸可能有助于预防与年龄相关的智力减退和阿尔茨海默氏病，但还需要更多研究予以证实。

11. Omega-3脂肪酸有助于预防癌症

Omega-3脂肪酸长期以来被认为能够降低患某些癌症的风险。有趣的是，多项研究表明，摄入相对更多Omega-3脂肪酸的人患结肠癌的风险降低了55%。此外，摄入Omega-3可降低男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险。不过，并不是所有研究都支持这一点。

结论：摄入Omega-3可降低患某些类型癌症的风险，包括结肠癌、前列腺癌和乳腺癌。

12. Omega-3脂肪酸可减少儿童患哮喘

哮喘是一种慢性肺病，有咳嗽、气短和气喘等症状。严重的哮喘发作很危险，通常由肺部呼吸道发炎和肿胀引起。更重要的是，过去几十年里，哮喘的发病率一直在上升。有多项研究表明，摄入Omega-3可使儿童和年轻人患哮喘的风险降低。

结论：摄入Omega-3可使儿童和年轻人患哮喘的风险降低。

13. Omega-3脂肪酸可以减少肝脏脂肪

非酒精性脂肪肝的发病情况比人们想象的更普遍。该病随着肥胖症的流行而增加，目前是导致西方国家慢性肝病最常见的原因。补充Omega-3脂肪酸可以减少非酒精性脂肪肝患者肝脏中的脂肪和炎症。

结论：Omega-3脂肪酸可以减少非酒精性脂肪肝患者肝脏中的脂肪。

14. Omega-3脂肪酸可改善骨骼和关节健康

骨质疏松症和关节炎是影响骨骼系统的两种常见疾病。研究表明，Omega-3脂肪酸可以增加骨骼中的钙含量，从而增加骨骼的强度。这会降低患骨质疏松症的风险。

Omega-3脂肪酸还有助于治疗关节炎。报告称服用Omega-3补充剂的患者关节疼痛减少，握力增加。

结论：Omega-3脂肪酸可以增加骨骼强度，并改善关节健康。这可能降低患骨质疏松症和关节炎的风险。

15. Omega-3脂肪酸可以缓解痛经

痛经发生在小腹和骨盆，通常可辐射到腰部和大腿。痛经会对一个人的生活质量产生严重负面影响。然而，研究一再表明，服用Omega-3脂肪酸的女性痛经程度较轻。一项研究甚至发现，相较于布洛芬，Omega-3补充剂治疗经期严重疼痛更有效。

结论：Omega-3脂肪酸可以减轻痛经。

16. Omega-3脂肪酸可以改善睡眠

图片来源：每日头条

良好的睡眠是实现最佳健康的一大基础。研究表明，睡眠不足与许多疾病有关，包括肥胖、糖尿病和抑郁症。

低水平的Omega-3脂肪酸会导致儿童的睡眠问题和成人的阻塞性睡眠呼吸暂停。低水平的DHA也会导致低水平的褪黑激素，后者有助于入睡。对儿童和成人的研究表明，补充Omega-3可以提升睡眠的时长和质量。

结论：Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，可以提高儿童和成人的睡眠时长和质量。

17. Omega-3脂肪酸对皮肤有益

DHA是皮肤的组成成分，并会影响到皮肤相关细胞的健康，而细胞是皮肤的主要组成成分。健康的皮肤细胞会使皮肤柔软、湿润、光滑有弹性。

EPA还以其他多种方式对皮肤产生有益作用，包括:

• 调节皮肤的油脂分泌

• 调节皮肤的水合作用

• 防止毛囊角化过度

• 防止皮肤过早老化

• 预防粉刺

Omega-3脂肪酸还能保护皮肤，使其免受阳光紫外线的伤害。EPA有助于阻止皮肤在接受阳光照射后释放某些物质，这些物质会侵蚀皮肤中胶原蛋白。

结论：Omega-3脂肪酸有助于保持皮肤细胞健康，防止过早衰老。其还有助于保护皮肤免受阳光伤害。

Omega-3脂肪酸对健康有很多好处

Omega-3脂肪酸对实现最佳健康状态非常重要。人们可从天然食品中获取Omega-3脂肪酸，比如每周吃2次鱼类，这是保证获得最优Omega-3摄取量的最佳途径。不过，如果不吃很多鱼类，可能就需要考虑服用Omega-3补充剂。对于缺乏Omega-3脂肪酸的人来说，这是改善健康的一种廉价且高效的方法。